1. 쪼그려 앉는 자세 (스쿼트형 배변 자세) 변기에 앉을 때, 발밑에 발 받침대를 놓아 무릎이 엉덩이보다 높아지는 자세를 만들면 직장이 곧게 펴져서 배변이 쉬워져. 이건 마치 전통 화장실처럼 쪼그려 앉는 효과를 주는 거야. 실제로 이 자세는 배에 힘을 덜 주고도 배변을 쉽게 유도해 줘. → 변기에 앉을 때 작은 발판을 놓고 앉아봐. 2. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 눕는 자세 등을 대고 바닥에 눕고, 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어안은 자세는 복부를 부드럽게 압박하면서 장 운동을 유도해. 가스를 배출하거나, 장이 막힌 느낌이 들 때 시도해 보면 배변 반응이 생길 수 있어. → 잠자기 전이나 아침에 누워서 간단히 해볼 수 있어. 3. 무릎 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 자세 (아기 자세, child pose) 요가의 ‘아기 자세’는 무릎을 꿇고 발 위에 엉덩이를 얹은 후 상체를 앞으로 숙이며 이마를 바닥에 대는 동작이야. 이 자세는 복부를 부드럽게 눌러 장을 자극하고, 긴장을 완화시켜 배변을 자연스럽게 도와줘. → 긴장성 변비나 스트레스성 배변 장애에도 좋아. 4. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose) 네발로 기는 자세에서 허리를 위로 둥글게 말았다가 아래로 천천히 내리는 동작을 반복하는 요가 자세야. 복부와 허리, 장 주변 근육을 부드럽게 마사지해줘서 장 운동을 촉진하고 가스를 배출하는 데 효과적이야. → 아침 기상 후 5분 정도만 반복해도 장이 반응하기 시작해. 5. 벽 다리 올리기 자세 (Legs-up-the-wall pose) 바닥에 누운 상태에서 다리를 벽에 올리고 누워 있는 자세는 혈액순환을 도와주고, 장 주변의 긴장을 이완시켜 줘. 특히 변비로 인해 복부 팽만감이나 무거움을 느낄 때 긴장을 풀면서 자연스럽게 배변 유도를 할 수 있어. → 10~15분만 유지해도 편안해지는 걸 느낄 수 있어.